วิธีเรียนรู้ที่จะตื่น แต่เช้าและนอนหลับให้เพียงพอรวมถึงการไม่มีนาฬิกาปลุก

2024 ผู้เขียน: Bailey Albertson | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 13:06

ตื่นเช้าและนอนหลับให้เพียงพอ: ภารกิจที่ทำได้

หลายคนพบว่าการตื่นเช้าในสภาพที่แข็งแรงเป็นงานที่เป็นไปไม่ได้ อย่างไรก็ตามมันไม่ใช่ คุณสามารถเรียนรู้ที่จะตื่นเช้าและยังรู้สึกดีกับมัน

เนื้อหา

• 1 ประโยชน์ของการตื่นเช้า

  1.1 วิดีโอ: ห้าเหตุผลที่ควรตื่นเช้า

• 2 วิธีเรียนรู้ที่จะตื่นเช้าและนอนหลับให้เพียงพอ

  • 2.1 การเตรียมตัวในตอนเย็น

  • 2.2 ควรนอนนานแค่ไหน

    • 2.2.1 ตาราง: ระยะเวลาการนอนหลับที่แนะนำตามอายุ
    • 2.2.2 วิดีโอ: วิธีการนอนหลับอย่างถูกต้อง

  • 2.3 จะหลับได้อย่างไรถ้าคุณไม่อยากนอนเลย

    2.3.1 วิดีโอ: จะหลับได้อย่างไรหากคุณนอนไม่หลับ

  • 2.4 สิ่งที่ต้องทำในตอนเช้า

ประโยชน์ของการตื่นเช้า

การตื่นเช้าเป็นองค์ประกอบสำคัญของประสิทธิผลส่วนบุคคล ธรรมชาติได้กำหนดไว้ว่าในตอนเช้าตรู่หลังจากพักผ่อนมาทั้งคืนร่างกายของมนุษย์จะเต็มไปด้วยพละกำลังและพลังงาน ในเวลานั้น:

• กิจกรรมของระบบประสาทสูงที่สุดและกระบวนการทั้งหมดในร่างกายเกิดขึ้นเร็วขึ้น
• สติที่ชัดเจน
• มีความสว่างและแรงบันดาลใจ

ดังนั้นช่วงเวลาเช้าจึงเป็นเวลาที่มีประสิทธิผลมากที่สุดสำหรับความสำเร็จที่ยิ่งใหญ่และงานที่ยากลำบากซึ่งอาจไม่ได้รับการแก้ไขในช่วงเวลาอื่น ๆ ของวัน การตื่นเช้ายังส่งผลดีต่อสุขภาพ ร่างกายจะสั่นและโรคต่างๆก็หายไป

วิดีโอ: ห้าเหตุผลที่ควรตื่นเช้า

ตื่นเช้าและนอนหลับให้เพียงพอทำอย่างไร

สูตรสำหรับความแข็งแรงในตอนเช้าประกอบด้วยสองคำซึ่งคุณจะได้รับการรับประกันว่าจะนอนหลับสบายและจะได้สัมผัสกับความแข็งแกร่งและพลังงาน

• เวลานอนที่ถูกต้อง
• การตื่นที่ถูกต้อง

เตรียมตอนเย็น

ร่างกายมนุษย์ได้รับการออกแบบมาเพื่อให้กิจกรรมใด ๆ ทำได้ดีในช่วงเวลาหนึ่งเท่านั้น ดังนั้นช่วงเย็นส่วนใหญ่จะเป็นตัวกำหนดคุณภาพของการนอนหลับคุณสามารถหลับได้เร็วเพียงใดและคุณนอนหลับได้ดีเพียงใด ดังนั้นจึงควรแยกแยะให้ชัดเจนระหว่างสิ่งที่ทำได้และไม่สามารถทำได้ในตอนเย็นและก่อนนอนทันที:

• การออกกำลังกาย ยิ่งคุณเคลื่อนไหวและออกกำลังกายมากเท่าไหร่การนอนหลับของคุณก็จะดีขึ้นเท่านั้น ในช่วง 4-6 ชั่วโมงสุดท้ายก่อนเข้านอนจะเป็นการดีกว่าที่จะไม่ออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงเพื่อกระตุ้นร่างกาย แต่คุณสามารถออกกำลังกายแบบแอโรบิคเบา ๆ หรือโยคะอาสนะได้ ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายตอนเย็นคือการเดินเล่นในอากาศบริสุทธิ์ซึ่งคุณต้องใช้แคลอรี่ส่วนเกินและทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยออกซิเจน
• มื้อสุดท้ายไม่ควรเกิน 4 ชั่วโมงก่อนนอน สำหรับมื้อเย็นแบบเบา ๆ ผักเนื้อต้มหรือปลาและผลิตภัณฑ์จากนมเหมาะอย่างยิ่ง คุณสามารถดื่มชาสมุนไพรก่อนนอนได้ อาหารมื้อเย็นมื้อดึกและแสนอร่อยไม่มีเวลาดูดซึมโดยร่างกายซึ่งนำไปสู่กระบวนการเน่าเสียในลำไส้การสะสมของสารพิษการก่อตัวของก๊าซและการนอนหลับอย่างหนัก
• ไม่แนะนำให้ดื่มกาแฟเครื่องดื่มอัดลมแอลกอฮอล์ก่อนนอน
• อย่าเริ่มสิ่งที่น่าสนใจในตอนเย็นการล่อลวงดีเกินไปที่จะไม่หยุดตรงเวลาและเลื่อนเวลาเข้านอน ดีกว่าที่จะวางแผนความสนุกทั้งหมดในตอนเช้า ดังนั้นคุณกระตุ้นตัวเองให้ตื่น แต่เช้าและจะง่ายกว่าที่จะตื่นในตอนเช้า
• เตรียมทุกสิ่งที่คุณต้องการสำหรับการทำงานตอนเช้าในตอนเย็น ตัวอย่างเช่นหากคุณตั้งใจที่จะดูแลสุขภาพและกำลังจะวิ่งออกกำลังกายตอนเช้าในสวนสาธารณะให้เตรียมชุดวอร์มและรองเท้าผ้าใบในตอนเย็นเพื่อที่คุณจะได้แต่งตัวในตอนเช้าได้อย่างรวดเร็วและไม่ต้องเสียเวลาอันมีค่าไปกับการเตรียมตัว
• อย่าใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอนอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง แสงจากหน้าจอคอมพิวเตอร์ทีวีโทรศัพท์ทำให้จอประสาทตาระคายเคืองส่งผลเสียต่อคุณภาพการนอนหลับและอัตราการหลับ ควรอ่านหนังสือกระดาษฟังเพลงสงบ ๆ หรือนั่งสมาธิ
• การอาบน้ำอุ่นจะทำให้ผ่อนคลายและช่วยให้หลับสบาย หากในระหว่างวันมีกิจกรรมที่ต้องเคลื่อนไหวมากคุณสามารถเติมเกลือทะเลหรือโฟมลงในน้ำได้ ช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ
• ระบายอากาศก่อนนอน. ในฤดูร้อนควรนอนหลับทั้งคืนโดยแง้มหน้าต่างไว้จะดีกว่า

ความฝันควรอยู่นานแค่ไหน

ใคร ๆ ก็ตื่น แต่เช้าหลับ เพื่อพัฒนานิสัยและรู้สึกดีเมื่อตื่นเช้าคุณต้องปฏิบัติตามกฎสองข้อ:

• ลุกขึ้นพร้อมกัน
• นอนหลับให้เพียงพอซึ่งช่วงเวลาของการนอนหลับจะทำให้ร่างกายได้พักผ่อน

เมื่อคุณนอนหลับไม่เพียงพอตอนเช้าก็ไม่ดี

ระยะเวลาการนอนอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุเวลานอนและการตื่นนอน ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการการนอนหลับ 7-9 ชั่วโมงเพื่อพักผ่อนให้เพียงพอ เวลานี้ค่อนข้างเพียงพอสำหรับอะดีโนซีนซึ่งผลิตในร่างกายในช่วงตื่นนอนและทำให้รู้สึกอ่อนเพลียถูกย่อยสลายอย่างสมบูรณ์ การนอนน้อยกว่าจำนวนชั่วโมงต่อวันอาจส่งผลเสียต่อผลผลิต และเมื่อคุณนอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อวันเป็นเวลานานกระบวนการเชิงลบจะถูกกระตุ้นในร่างกายซึ่งนำไปสู่การกำเริบของโรคเรื้อรังและเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคใหม่

ควรระลึกไว้เสมอว่าในช่วงเวลา 23.00 น. ถึง 3 น. และเฉพาะในช่วงนอนหลับเท่านั้นเมลาโทนินจะถูกผลิตขึ้นในร่างกายซึ่งมีหน้าที่รับผิดชอบต่อสุขภาพและอายุที่ยืนยาวฟื้นฟูความแข็งแรงทางร่างกายและจิตใจ ดังนั้นเพื่อให้นอนหลับได้เพียงพอและรู้สึกดีคุณต้องเข้านอนจนถึง 23.00 น.

ตาราง: ระยะเวลาการนอนหลับที่แนะนำตามอายุ

อายุ	ระยะเวลาการนอนหลับทุกวันเป็นชั่วโมง
0-3 เดือน	14-17
4-11 เดือน	12-15
1-2 ปี	11-14
3-5 ปี	10-13
อายุ 6-15 ปี	9-11
อายุ 14-17 ปี	8-10
อายุ 18-64 ปี	7-9
อายุมากกว่า 65 ปี	7-8

วิดีโอ: วิธีการนอนหลับอย่างถูกต้อง

จะนอนยังไงถ้าไม่อยากนอนเลย

ปัญหาหลักของผู้คนที่เปลี่ยนไปใช้ระบบการนอนหลับแบบใหม่คือพวกเขาไม่สามารถบังคับตัวเองให้เข้านอนเร็วขึ้น (หรือหลับไป) และไม่สามารถตื่นได้เร็วกว่านี้ ด้วยปัญหาดังกล่าวคุณสามารถใช้เทคนิคพิเศษเพื่อให้หลับได้อย่างรวดเร็ว:

• หลับตาและจินตนาการว่าคุณกำลังนอนอยู่ที่ชายทะเลทะเลสาบหรือในป่า พิจารณาทุกรายละเอียดของภาพที่ได้รับอย่างรอบคอบ แต่อย่าพยายามพูดคนเดียวภายใน

  

  การฝึกตนเองกลางแจ้งช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้น
• มีสมาธิกับการหายใจของคุณ หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกเป็นเวลา 4 วินาที กลั้นหายใจเป็นเวลา 6 วินาที จากนั้นหายใจออกทางปากช้าๆเป็นเวลา 8 วินาที ด้วยการออกกำลังกายนี้ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเป็นปกติและสมองจะได้รับสัญญาณว่าถึงเวลาหลับ

• นอนหลับสบาย. หลับตาลงเสีย. ม้วนรูม่านตาขึ้นใต้เปลือกตาที่ปิด คุณจะหลับไป 1-2 นาที

  

  เทคนิคใหม่ล่าสุดถูกนำมาใช้อย่างประสบความสำเร็จในบริการพิเศษซึ่งไม่มีเวลาจัดการกับอาการนอนไม่หลับ

วิดีโอ: จะหลับได้อย่างไรถ้าคุณนอนไม่หลับ

จะทำอย่างไรในตอนเช้า

หากต้องการตื่นนอนเร็วขึ้นในตอนเช้าและปรับร่างกายให้มีอารมณ์ร่าเริงทันทีให้ทำตามคำแนะนำเหล่านี้:

• ดื่มน้ำอุ่นสักแก้วเพื่อเริ่มต้นร่างกาย กาแฟตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยมไม่คุ้มค่าที่จะดื่ม เครื่องดื่มนี้ช่วยกระตุ้นระบบประสาทและเพิ่มพลังงาน แต่เพียงระยะเวลาสั้น ๆ (ผลสูงสุดอยู่ได้ไม่เกิน 4 ชั่วโมง) จากนั้น (ในอีก 12-16 ชั่วโมงข้างหน้า) อาการเมาค้างของกาแฟซึ่งมีลักษณะเฉพาะคือความมีชีวิตชีวาและกิจกรรมทางจิตที่ลดลงโดยทั่วไป

  

  แก้วน้ำเปิดตัว

• เปิดหน้าต่างและปล่อยให้ห้องมีอากาศถ่ายเทเล็กน้อย อากาศบริสุทธิ์จะขจัดอาการง่วงนอนได้อย่างรวดเร็ว

  

  อากาศยามเช้าสดชื่น

• การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีในตอนเช้าและผลจะเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่า แต่ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายอย่างหนักดังนั้นคุณสามารถยืดกล้ามเนื้อโยคะอาสนะหรือยิมนาสติกเล็กน้อย

  

  การออกกำลังกายกลางแจ้งเป็นการเริ่มต้นวันใหม่ที่ดีที่สุด

• ฝักบัวคอนทราสต์จะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อและทำให้มีชีวิตชีวา

แม้จะมีความรักของหลาย ๆ คนในการเริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยการวิ่ง แต่ก็ควรรู้เกี่ยวกับอันตรายที่อาจเกิดขึ้นกับกิจกรรมยามเช้า ความจริงก็คือในระหว่างการนอนหลับและหลังตื่นนอนกระบวนการบางอย่างในร่างกายจะช้าลงหรือหยุดลงโดยสิ้นเชิงเลือดจะข้นและข้อต่อจะเย็น ภาระหนักหลังตื่นนอนอาจทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นอัตราการเต้นของหัวใจและส่งผลเสียต่อการทำงานของหัวใจและข้อต่อ ดังนั้นการวิ่งตอนเช้าควรเริ่ม 40 นาทีหลังจากตื่นนอนเช่น เมื่อร่างกายตื่นเต็มที่แล้ว จากที่กล่าวมาข้างต้นเพื่อการตื่นตัวที่มีประสิทธิภาพและปลอดภัยการยืดกล้ามเนื้ออย่างนุ่มนวลยิมนาสติกการออกกำลังกายที่ค่อยๆเหมาะสมกับเรามากกว่า

ดังนั้นการตื่น แต่เช้าตรู่และรู้สึกมีพลังไม่ใช่เรื่องยาก สิ่งสำคัญคือการหาเวลานอนของคุณรวมทั้งการเข้าและออกจากสถานะการนอนหลับอย่างถูกต้อง คุณนอนหลับนานแค่ไหนและคุณจะตื่นได้อย่างไร?